(照片來源：黃崇華)

今年新北市萬金石國際馬拉松，首度正式成為國際銅牌認證賽事，國內頂尖選手與業餘跑者，無非想在本賽事中取得國際認證佳績。

無論是頂尖、優秀選手及業餘好手，在訓練規劃、訓練執行、賽事戰略以及比賽經驗上，總能按部就班駕輕就熟，依規劃時程充分準備，但有更多參賽民眾以及首次挑戰全馬，或全馬經驗不足跑者，總缺乏專業教練指導、缺少具豐富經驗跑者，給予個人化協助與建議。因此輕則訓練成效，無法在比賽中彰顯，重則訓練量越大，受傷程度更嚴重。甚至無法參賽。

所幸本場賽事主要贊助商之一宏碁公司，除了贊助本場賽事之外，更期望能確實協助台灣業餘跑者訓練知識，以提升台灣業餘長跑水準為主之下，另再開設馬拉松、14(7)公里賽前訓練班，期望更多台灣業餘跑者，享受高水準賽事服務之外，也確實作好賽前訓練準備工作。

凡宏碁Absportsfun平台會員，更享有免費報名參加授課優惠，登錄平台會員也不需額外費用，更是跑者的一大福音。

馬拉松就是一場人生的競賽

對業餘跑者而言，我想馬拉松是一場人生的長跑競賽，比的不完全是絕對速度，而是人生堅持的耐力考驗。

馬拉松賽事不限於任何一場，對更多跑者而言，獲得正確訓練觀念與方針，避免不斷重複受傷、矯正錯誤姿勢，聽取賽事經驗與分享，所獲價值並不輸於任何一場賽事時間。

本次課程有學員凌晨一點特地從台中北上，有學員首次參加跑步課程，都獲得不少寶貴經驗與觀念，從最後Q&A時間學員踴躍發問討論，可看到本課程最大的核心價值。

模擬賽況的實戰團練

在全馬班課程設計上，因萬金石馬拉松最大挑戰點，在於難以捉摩摸的海邊風勢，因此選擇就近內湖美堤公園，藉由空曠的場地，考驗學員應變風勢的能力與熟悉度，在時間上也選擇與比賽相同的時間，讓學員生理時鐘與狀態，達到最佳相仿的練習效果。

(照片來源：黃崇華)

在課表執行上，所幸在RUTH、張哲豪等現役頂尖選手，及業餘好手黃文華協助之下，第一階段10公里基礎耐力節奏跑，讓學員在後頭嘗試跟上穩定配速與節奏。第二階段2公里反覆跑時，遭遇不小風勢考驗，當下我也請RUTH、哲豪和我為主築起一道擋風牆，但不到一百公尺距離，我們立即散開躲到最後，讓學員體驗逆風而行的感受，隨後我們再度歸位，請學員提升集團密度與側跟跑法，我相信唯有實戰演練，學員才能確實感受差異性與技術層面。

(照片來源：黃崇華)

(照片來源：黃崇華)

(照片來源：黃崇華)

最後Q&A時間前，先請RUTH以中文方式，向學員分享與建議，RUTH很認真向學員表示配速的重要性，試著後半段比前半段快的配速策略。我想要確實達到並不容易，但也給學員基本的配速概念。最後Q&A時間，在學員踴躍發問下進行快2個小時，才結束本次全馬班訓練課程。

(照片來源：黃崇華)

市民跑者，提升有氧續航力是關鍵

在14公里(7公里)訓練班中，為確實掌握學員動態，選擇在臺北田徑場進行，本次課程訓練重點，在於學員跑步姿勢的調整與耐力速度的練習，不選擇速度耐力的原因在於，對一般跑者而言，訓練關鍵仍在於有氧續航力的提升，若作過多速度或爆發力訓練，選手(尤其是男子選手)容易動用到最大肌力系統，對他們而言此訓練方法，雖有進行最大刺激的效果，但對長跑能力的提升仍不夠彰顯，反而會破壞長跑節奏、姿勢與配速感。在進行基礎耐力跑後，發現大部分學員的擺臂角度與穩定性仍不足夠，於是當下立即選擇教導學員基本擺姿與練習的方法。

(照片來源：黃崇華)

以耐力為基礎提升速度

在耐力速度練習部分，選擇以時間法特雷特方法，讓學員依本身跑步能力，跑出適合自己的距離，訓練關鍵在於建構一定的耐力能力下，添購速度的能力(武器)，而不是以速度試著組成耐力距離。對於不同跑步能力、基礎速度、經驗、穩定性、賽事距離的跑者而言，找到最適切的訓練邏輯關鍵，比直接嘗試花俏複雜課表，更具實質訓練效果，越複雜課表則應屬於個人化、專屬性設計，貿然完全採用專屬課表，不僅效果受限更容易受傷。本堂課程在RUTH、江晏慶、張哲豪等優秀選手協助下，期望讓學員達到訓練效果與經驗分享。

(照片來源：黃崇華)

(照片來源：黃崇華)

最後在超時且長達2小時的Q&A時間，先請哲豪與晏慶向學員分享本身的跑步哲學，期望本次課程讓學員有所幫助收獲。

(照片來源：黃崇華)

在此也感謝宏碁公司，讓我的團隊借此機會，能與更多民眾、選手分享跑步經驗與交流心得。

＊跑步心得 盡在運動筆記＊